女孩的翹臀！迷人又有自信（壺鈴運動）

總是穿著裙子來遮掩大臀部，穿著牛仔褲就會覺得沒有自信！原來臀部的線條這麼的重要啊！首先帶大家來了解為什麼臀部會變形呢？而該如何預防臀部的肌肉鬆懈和肥肉聚集呢?趕快看下去！

★臀部是怎麼變形的？變大、變塌原因？

　　聽說坐太久，屁股會變大是真的還是假的？美女們擔心自己坐太久才造成臀部的曲線變形。沒錯！臀部變扁、外擴下垂的確是跟地心引力以及坐太久有關，這是一般人容易理解的。

　　所有女性都希望擁有緊緻翹麗的性感臀部，可是生活中養成的許多習慣都會導致臀部變形，想要擁有翹臀，首先要找出臀部變形的原因。下面，就為大家盤點哪些導致臀部變形的原因。

1. 穿著不合適貼身衣物

　　內褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環。而短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環，導致脂肪堆積。

1. 翹二郎腿

　　翹腿不僅導致腿部血液循環不順暢，還讓臀部處於壓迫的狀態之中，臀部兩邊受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，讓臀部更肥更寬，就會阻礙到你的腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫，讓臀部更肥更寬。

1. 長期癱坐

　　一屁股癱坐在沙發上，將整個臀部都陷在椅子上會讓你的屁股完全被動，肌肉得到徹底放鬆就會導致臀部變鬆變大。所以正確的坐姿是淺坐在椅子1/3~1/2，同時腳跟微微抬起，這樣比較不會讓臀部變鬆弛。

1. 長期高跟鞋

　　不僅由於坐姿，穿高跟鞋走路也是一大原因，因為穿高跟鞋走路時會自然而然形成膝蓋彎曲的習慣，還有人習慣重心放在一個腿上。這些不好的習慣都會引起骨盆歪曲。骨盆一歪曲臀部就會橫闊，從而臀部變大。

1. 「內八」站姿

　　這樣的站姿是直接導致臀部鬆垮下垂的真正元兇，因為當你以內八站立的時候，臀部下緣肌肉正好處於鬆弛和下垂的狀態。

1. 不良走路習慣

　　平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。

1. 運動量不足

　　上班族每天一坐就是八個小時，坐久了，屁股當然變得又寬又大。不光是長時間坐著的人，由於運動不足和隨著年齡增長也會引起肌肉量的減少，肌肉量一減少就無法負荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就下垂了。日常生活中塑造臀部肌肉的機會本來就很少，所以若是經常不運動，臀部就更容易下垂了。

1. 熱量攝取過高

　　大多數下半身肥胖者不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽後還習慣坐著不動，慢慢的臀部及大腿就開始囤積大量脂肪。

★生活中改善臀部變形的方法

1.不久坐

　　坐著不需要臀部肌肉做任何的事，癱軟無力的臀部肌肉會傷害你的穩定性，使得推開東西的能力和維持有力步伐的能力下降。看到這邊…應該立刻站起來，至少先隨意動動、舒展筋骨一下吧！

2.多走路

　　走路不但不受環境、時間、速度的限制，且正常人每天最經常做的運動就是走路。透過步行之後增強肌肉力量，還有強健下半身，尤其是臀腿，而且關節也靈活了。

3.飲食少油膩多膳食纖維

　　在飲食上要注意減少動物性脂肪的攝取，以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食，這些都擁有很好的營養素有助於肌肉的生長與維持，另外，攝取膳食纖維能增加飽足感並有助於脂肪的代謝減少堆積的機會。

★提臀效果好的運動有那些？

　　「少吃多動」已經是耳熟能詳的標語，控制飲食為首要，除了上述的方法，最重要的就是要付諸實踐去運動啦，以下提供幾個靠徒手和壺鈴的運動。

1.深蹲

a. 手持壺鈴拿於胸口，收下巴，脊椎保持直立。

b. 由臀部發動往後坐，直至大腿與地面平行。

c. 建議每組12~15下，可做3~4組。

→      深蹲影片參考

2.弓箭步

a. 手提壺鈴，兩腳分立，蹲下時重心座落於臀部。

b. 蹲至雙腳膝蓋及髖部皆呈九十度。

c. 可以單邊做12~15下再換腳或交替進行24~30下，3組。

3.後抬腿

a. 四足跪姿，雙手雙腳著地，呈90度。

b. 背部維持平直，臀部用力將腳抬起，膝蓋保持90度。

c. 操作12~15下後換腳，雙腳都操作3組。

4.鴿式瑜珈

a. 雙腳呈前後，前腳膝蓋彎曲，後腳伸直腳趾踩地。

b. 將髖部向下靠近地面，脊椎保持挺直，視線保持向前。

c. 停留5-8個呼吸後換腿，嘗試做3組。

5.椅式瑜珈

a. 雙腳併攏站直，身體不要駝背。

b. 上身保持挺直，雙腿併攏，膝蓋彎曲，感覺臀部向後坐，身體往後坐的幅度已看得到腳尖即可。

c. 雙手向上伸展，視線略微往上看，維持動作5-8個呼吸的時間。

想要翹臀可不是拼命做壺鈴運動喔！適時的加入一些伸展臀部的運動，才能塑造渾圓飽滿的臀肌，以上的動作給大家做參考，如有疑問再請教周遭專業的教練喔！

※文章撰寫／動作規劃：德教練

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