粉碎肉肉手臂！水瓶當啞鈴還我緊實線條

想要脂肪少累積，飲食運動都不可少喲~要怎麼注意生活細節習慣，還有要如何運動才能更有效果呢？趕緊學起來！

★久坐形成虎背熊腰粗手臂

　　有調查發現，7成上班族每週運動時間不到150分鐘，而且之中有超過3成的人，最近一個月完全沒有運動！常坐在辦公室的電腦前，工作時間長、少運動、更有許多吃吃喝喝的交際應酬，下半身肥胖、三高(高血壓、高血脂、高血糖)，甚至是腹肉橫生、下肢浮腫等問題叢生，看到這裏，你是不是也中標了呢？平常坐下就動也不動的人是不是就是你？再不起來動一動，肥的就不只下半身囉，上半身、手臂也胖給你看。

★老天爺啊！？我要怎麼恢復身材？

　　除了運動之外，日常飲食要吃脂肪含量低但仍有足夠熱量的食物，這主要來自碳水化合物。和單做運動相比，運動和節食雙管齊下的方法其功效是前者的五倍。有研究指出，連續坐六個小時，肥胖機率大增，臀部、小腹首當其衝跟著變大，想體重減輕、四肢消瘦，對抗酪梨身材，試著從以下觀念出發：

■飲食建議

1. 多吃蔬菜和魚類：蔬菜有豐富的纖維質增加飽足感不會攝取多餘熱量，同時具備豐富營養素對消化代謝都很有幫助；魚肉是低脂的蛋白質來源，雞肉也不錯，但魚類富有魚油對於身體機能是很好的油脂。
   
   
2. 適量辛辣的食物：促進新陳代謝可以令身體將多餘毒素及脂肪儘快排出，不妨在平常吃的食物裡添加一些，可以加速代謝。
   
   
3. 飲食定時定量：現代人往往晚餐攝取的熱量過多，其實三餐定時定量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，多菜少肉，多選擇低糖、低脂、高纖的飲食這樣才能夠營養均衡，避免飲食不規律導致的肥胖。
   
   

■久坐上班如何自保身材？

1. 多喝水多上廁所，二個小時起來深蹲50下…

忙碌的久坐族有一個困擾，就是飲水量偏低，建議可以用一個500-1000ml左右的保溫杯，喝水量多了自然需要去上廁所，這樣不但可以起身走走，對排毒及泌尿系統的保養也很有幫助，不要等到口渴才喝水。另外，如果不去上廁所，可以利用椅子做深蹲活動筋骨。

1. 幫忙跑腿送文件傳真

沒事多起來走走，可以提振精神、舒緩壓力，甚至幫忙同事跑腿送文件，不只增進人際關係，還可以迫使自己活動筋骨，適時遠離自己的座位，找理由增加一點活動量吧。

1. 站立上班接電話

坐在椅子上的時候，身體會因為有靠背而癱著，久而久之肌肉鬆弛、血液循環不好，做什麼事情都覺得懶散沒精神，如果適時站立，不但復甦下肢的肌肉，促進血液回流，而且人體站立時會自然啟動核心肌群，整體來講，熱量消耗也會多一些。

1. 把健身球當椅子坐

如果坐著的時候，可以將椅子更換成抗力球，坐在抗力球上，身體會不由自主挺直，核心肌群啟動，學習養成正確的坐姿，腹部團結的脂肪自然也就會消失。

★不講話的健身教練（啞鈴）來了！啞鈴運動是效益是什麼？

【啞鈴的肌力運動的歷史】

啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。而「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。

每個人都要會啞鈴（礦泉水瓶）的居家保健運動

如果沒有重物或啞鈴可以利用礦泉水瓶代替，以下針對鍛鍊手臂的動作：

◎側平舉

◎前平舉

◎肩部推舉

◎手臂彎舉

◎過頭伸展

★手臂啞鈴運動10招，跟著做

如果有啞鈴可以做的變化就多了，尤其使用組合啞鈴，可以針對力量狀況做調整，要輕要重都可以，而針對鍛鍊手臂，基本上區分為肩部、二頭肌、三頭肌的訓練，來看看可以做哪些動作吧！

第一招 肩部推舉

1. 雙腳站立與肩同寬，手持啞鈴握於肩膀旁邊。
2. 將啞鈴上舉直到手臂打直，但關節不鎖死。
3. 重複10~15次，可執行3組。

第二招 單手肩部推舉

※同第一招，只是改用單手進行，只用一個啞鈴會使身體產生不平衡，進而刺激核心肌群用力，一手操作完再換手進行。

第三招 前平舉

1. 握住一對啞鈴，垂放身體兩側，掌心相對。
2. 手臂直舉前方，和地面平行。
3. 操作3組，每組10~15下。

第四招 側平舉

1. 起始動作與第三招一樣。
2. 手臂伸直，關節不鎖死，舉起至身體側面，與肩同高。
3. 操作3組，每組10~15下。

第五招 單手划船

1. 一手握住啞鈴，另一手扶著自己膝蓋或椅子。
2. 背部挺直，肩胛用力將啞鈴拉向身體。
3. 重複3組10~15次，一手操作完再換手進行。

第六招 手臂彎舉

1. 握住一對啞鈴，垂放身體兩側，掌心向前。
2. 上臂不動，手肘彎曲，將啞鈴舉起靠近肩膀。
3. 重複10~15次，執行3組。

第七招 仰臥伸展

1. 面朝上躺於躺椅上，雙手握住啞鈴在眼睛前方。
2. 上臂不動，手肘彎曲，放下啞鈴到略低平行線。
3. 反覆10~15次，操作3組。

第八招 過頭伸展

1. 以站立姿勢，身體打直，手握啞鈴打直向上。
2. 上臂不動，手肘彎曲，啞鈴下放到頭的後方。
3. 重複10~15次，操作3組。

第九招 划船後伸展

1. 準備動作同第五招。
2. 將啞鈴拉向身體後，上臂不動，手臂打直將啞鈴往後伸展。
3. 重複3組10~15次，一手操作完再換手進行。

※可同時訓練肱二頭肌及肱三頭肌。

第十招 彎舉肩推

1. 彎舉的起始動作如同第六招。
2. 當啞鈴舉往肩膀後，如同第一招將啞鈴上推過頭。
3. 操作3組，每組10~15下。

※可同時訓練肱二頭肌與肩膀。

最後強調沒有局部瘦身的思維，如果想要消除脂肪，還是需要全身性的運動，並且搭配飲食，而所分享的動作，是針對局部進行鍛鍊及雕塑，可別誤以為這樣就能單純瘦手臂，以上有任何疑問還是詢問周遭專業的朋友喔！

※道具：4公斤啞鈴、2公斤啞鈴、5kg啞鈴、礦泉水瓶

※文章撰寫／動作規劃：德教練

※ 本專欄文字圖片資料為   Fun Sport 所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處。

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文章原始標題：粉碎肉肉手臂脂肪運動（啞鈴動作）

文章來源連結：http://www.funsport.com.tw/Article/Detail/30766

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