失眠睡不好　如何舒壓助眠又好氣色？

（優活健康網記者張桂榕／採訪報導）

現代人生活壓力大增，飽受失眠之苦的人越來越多，許多人會而藉由抽菸、喝酒或依賴安眠藥入睡，但尼古丁會刺激腦部，造成入睡困難，長期飲酒會傷肝，而長期服用安眠藥則可能造成副作用或藥物依賴。如何透過其他方式達到緩解失眠、逐步戒掉對安眠藥的依賴？建議可補充所需營養素，以維持好體力同時兼顧好氣色。

如何判斷自己是否得了「失眠」？
失眠是一種睡眠障礙，短期失眠的天數為一週至一個月，慢性失眠的定義則為一週發生至少三次，且持續超過一個月。
依據世界衛生組織（WHO），針對失眠的定義：
1）入睡時間超過30分鐘
2）總時數少於6小時
3）半夜醒來超過三次，並且難以再次入眠

長期失眠會造成較高的死亡風險
耕莘醫院家庭醫學主治醫師張晏菱表示，睡眠質量差可能導致賀爾蒙紊亂，造成肥胖、免疫力下降、抑鬱、焦慮等情緒，甚至誘發高血壓、糖尿病、失智症等疾病，若失眠已造成憂慮或躁鬱的症狀，就必須就醫進行檢查，若只是單純睡眠障礙，則可使用保健食品輔助睡眠品質。

7大輔助入睡方式　補充營養素讓自己好眠又美麗
張晏菱醫師表示民眾若有失眠的問題，應積極找出病因，並多嘗試不同方式改善睡眠品質，例如:
1) 維持生理時鐘：養成固定的起床時間。
2）調適情緒、放鬆壓力：可透過聽輕音樂、打坐等舒心的靜態活動，放鬆疲憊感。
3）睡前二小時避免進食：以免造成腸胃負擔。
4）營造舒適睡眠環境：挑選軟硬適當的床墊與枕頭，與人體舒適的溫溼度。
5）睡前避免激烈運動：睡前激烈運動，可能導致神經太亢奮而無法入睡。
6）可透過食物或保健食品補充營養素：透過食物攝取含有助眠元素，穩定神經、輔助入睡，如GABA、黑芝麻素、維生素D、鎂、鈣等，這些可從南瓜、番茄、味增、葡萄、深綠色蔬菜、小魚乾、牛奶、堅果類等食物加以補充。
7）睡前飲用可放鬆身心的花草茶。例如：薰衣草茶、洋甘菊茶。

增加體內助眠元素　幫助入睡好眠
張晏菱醫師表示GABA是腦神經內的傳導物質，若長期處於緊張、壓力的狀態，GABA的分泌量會變少，使腦神經長期處於過度亢奮的狀態，所以補充GABA可安定腦部神經，促進放鬆和消除神經緊張。而具有高度抗氧化元素的黑芝麻素，可改善身體因氧化壓力和發炎而產生的疲勞。此外，維生素D與鈣可幫助維持血鈣平衡，更易進入深層睡眠。

張晏菱醫師也強調雖然食物裡含有GABA，但人們往往因為飲食不均衡或攝取不足，因此建議可額外補充。如果要挑選保健食品，建議選用知名大廠所製、擁有安全標章、營養素來源單純或有專利製程較佳。目前有一種專利天然麩胺酸發酵物，運用最新發酵科技，以特殊乳酸菌發酵麩胺酸，可萃取出高濃度、含量>20%的天然γ-胺基丁酸（GABA）麩胺酸發酵物，可一次攝取較高含量GABA。

一夜好眠　還你好氣色
壓力大、睡不好為膚質大忌，如果想睡得好，又想看起來亮麗光彩，可試試看以下方式：
1）勤塗乳液：想維擁有好肌膚，必須適當的清潔與保濕。
2）補充蜂王乳、賽洛美：蜂王乳可調整女性荷爾蒙，促進膠原蛋白增生、恢復肌膚的彈性。賽洛美則具有『保水之王』的稱號，可以增加肌膚保濕度。
3）補充維生素C和維生素E：維生素C與E具有抗氧化、促進膠原蛋白增生。
4）防曬：肌膚防曬可避免紫外線所造成的老化傷害，記得適時補擦。
5）補充足夠的水分：一天平均水量為1500cc~2000cc。

從吃進對的食品開始守護健康　精神好有朝氣
張晏菱醫師表示現代人飲食不均衡，對於常處於高壓工作環境的上班族、易失眠者、飲食不均衡、想保青春活力的人等，建議可額外補充營養素，除了提升睡眠品質之外，甚至可以逐步減少對安眠藥物的依賴，睡得好讓您充滿朝氣，天天容光煥發好氣色。

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