路跑爬山膝蓋痛？　這兩招可減損擺脫大象腿

【健康醫療網／編輯部整理】股四頭肌的訓練，主要可以增加肌肉量，減輕膝蓋負擔，不過除了運動強度高的，也適合有膝蓋關節問題的人，進行肌群復健，只是這部分的伸展動作，強度和進行方式，也不同。因此無論男性或女性，股四頭肌都是非常重要的肌力訓練課題！對男性能看出是否作好重訓基本功，對女性有助於擺脫象腿、肉肉腿！

2招股四頭肌訓練及伸展動作，助減輕膝蓋磨損與疼痛
動作1.高腳杯深蹲
訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟：
(1) 採站姿，雙手可持壺鈴或啞鈴，輕靠在自已胸前，較為省力。
(2) 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(3) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
(4) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

動作2. 抗力球伸展
伸展部位：股四頭肌。
(1) 準備好抗力球與瑜珈墊，左腳呈現弓箭步、右腳跪在瑜珈墊上，而右腳小腿靠在抗力球上伸展。
(2) 當右腳小腿越往臀部方向靠近，股四頭肌的伸展會越多，重複並交替動作。

（文章授權提供／優活健康網）

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