2020提高幸福感

草根影響力新視野 喬依絲編譯

全新的一年，全新的開始，只要做些改變以及透過心理學科學，就可以提高幸福感和內在價值、改善人際關係、控制壓力以及增強身體健康，讓自己臉上散發微笑，將過去的陰霾一掃而光，進而成為一個更好的人。

1. 辨別感受

首先，花點時間描述一下自己現在的感覺。許多人大多使用極其寬泛的術語(例如 : “好”或“不好”)，卻無法使用較具體的表達(例如 : “生氣”、“煩惱”或“沮喪”)，使得內心的感覺彷彿是一團迷霧。若是能夠更精確地辨別情感差異，就能夠更快從壓力中恢復，並且患憂鬱症的風險較小。建議可以嘗試每天花一些時間來分清楚各種感覺的色彩，很快就會發現這樣的練習對自己的思想、健康和人際關係都十分有益。

2. 擁抱壞心情

除了明確辨別情感差異之外，還應該注意自己對情緒的感受。雖然說靠自己擺脫不適的感覺看起來似乎很健康，但研究表明事實完全相反。若是對抗每種消極情緒，並且不允許自己對這些負面情緒有所感受，影響層面恐會更加擴大，從長遠來看會降低整體生活滿意度 ; 反倒是那些願意接納負面情緒的人，反而較能獲得更大的整體幸福感。

3. 和自己對話

例如，如果與朋友吵了一架，試著將自己當做第三人稱來與自己對話(“他之所以生氣是因為……”) ; 或者將自己想像成為一隻停在牆上的蒼蠅，以局外人的角度觀察著整個情況。這些簡單的技術可以幫助我們採用更加獨立的角度來分析自己的感受，而不是過於沉浸在這些感受中。

4. 表達性寫作

大量的研究表明，不分長度的“表達性寫作”可以增強人們對重大動盪或挑戰的情緒適應能力，並可以持續改善情緒和身體健康。但主要研究者James Pennebaker教授同時警告「不要過度使用這種方式」，他說 :「如果確實對某件事感到不高興，請試試看寫作，但只要寫三到四次即可。」

5. 採用新的儀式

哈佛商學院的Alison Wood Brooks教授針對一群卡拉OK歌手進行了一項研究 : 在表演之前，參與者必須畫一個自畫像，在上面撒些鹽，然後將其扔進垃圾箱。儘管這個儀式不具有任何信仰層面，但這些舉動卻具有象徵意義，因為參加者的焦慮感減輕了，歌聲也變得更加準確。儀式也可以增強個人的自制力，例如坐直、閉上眼睛並數到十。在設計自己的專用儀式時，可以發揮創造力，例如在重要事件之前收聽特定的歌曲，或是早上起床時做固定的伸展運動等。

Reference : Wellbeing: six ways to put a smile back on your face in 2020