比跑步更有效！　每天十分鐘精實肌肉瘦臀腿

【健康醫療網／編輯部整理】跳繩是一項極佳的瘦身運動，研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時，還可以讓全身肌肉變得勻稱有力，而且不受天氣影響，只要一塊小小的空地運動，就可以讓你擁有好身材，但跳完後要做收操拉筋動作，以防變成蘿蔔腿喔！

讓血液獲得更多氧　保持心血管強壯
跳繩能同時鍛鍊各個器官、肌肉及神經系統，可以改善運動不足所造成身體機能困擾，例如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等，也能增強心血管、呼吸和神經系統功能。專家指出，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多氧氣，使心血管保持強壯和健康，很適合久站或久坐的上班族和學生。

開始跳繩前除了適度伸展，還要穿有緩衝性的鞋子，保護腳踝和腳掌，並用前腳掌起跳和落地，才可有效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害，也不要在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力。

從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的卡路里相差無幾，可謂是一項耗時少、耗能大的有氧運動。研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3-5分鐘的高度運動後，休息伸展10-30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。

結實全身肌肉　消除臀部大腿脂肪
因此，跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。所以跳繩的減肥作用十分顯著，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，並能使動作敏捷、穩定身體重心。

知名健身教練Mark Jenkins表示，每天跳繩10分鐘能有效燃脂，建議新手從5分鐘訓練開始，之後每次增加2分鐘，如果想訓練大腿，可以做弓步跳躍或深蹲跳躍；若想練腹肌，那就雙腳交互跳躍，將膝蓋抬至腹部，另外，用單腳跳繩也能訓練平衡感。現在就從最基本的跳繩訓練開始，每天10分鐘，之後再根據個人體能適度增加強度吧！

（文章授權提供／優活健康網）

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