防疫要吃也要動！　教你用4體適能強化抵抗力

【健康醫療網／記者曾正豪報導】繼2003年SARS疫情之後，相隔了17年，今年初以來散播至全球的武漢肺炎(COVID-19)，是再一次由中國傳出之新興不明傳染病。病毒的起源雖然眾說紛紜，但這種與SARS類似的冠狀病毒傳播力卻遠遠高於SARS，且在無症狀時期也具有傳染力。

防疫除勤洗手　運動強化身體適能也重要

武漢肺炎傳播力雖強，但造成重症或致死者通常是中高齡、或有多重慢性病或共病症者，因此除了勤洗手是基本保護之外，衛生福利部臺北醫院復健科吳政哲主任提醒，還可透過運動來強化體適能，以增進自身抵抗力與免疫力；對中高齡長者、三高、多重慢性病者更有助益，也能減少焦慮及憂鬱。

體適能包括四要素：體脂率、柔軟度、肌肉適能以及心肺耐力

吳政哲主任表示，首先可以做伸展運動來增進柔軟度，並能提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力，並改善姿勢不良；尤其可以針對背部及大腿作靜態的伸展運動，如坐姿體前彎等動作。

不過，伸展的程度大約是略為緊繃，稍為不適，但又不會引起疼痛為原則；每個動作維持10至20秒，重複3至5回合為1次，每週至少3次。

增進肌肉　施力務必氣避免暈眩不適

增進肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具，可先從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例，可從1磅開始，每個動作做10-15下，可重複3回合。若做完之後不會覺得肌肉疲憊，則可以慢慢增加重量；每週至少兩次，但最多兩天一次。請注意施力時不要閉氣，以避免產生暈眩不適。

心肺耐力為健康指標　視體能狀況循序漸進

心肺耐力是體適能最重要的指標，也是整體健康狀況的最佳指標之一。訓練心肺功能需要採行有氧運動，其前提是時間要夠長，所以強度不能太強，也比較可以維持，吳政哲主任建議，可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式，如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等。

強度則可用自覺用力係數(RPE)來評估，大概是有點累又不太累；以跑步為例，大略是可以跟同伴聊天，但又不會喘不過氣的程度。運動的時間需維持20到30分鐘以上；很重要的是在運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和運動。運動的頻率，則以每週3次以上為原則；開始運動時，先以較低之強度及時間為主，再隨著體能狀況的進展，慢慢地增加時間及強度。

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