睡眠不足7小時死亡率高出26%！　營養師推薦14種食物調節睡眠

翻來覆去，總是很難入睡？

明明睡了很久，醒來還是覺得好累？

近年來，「睡眠問題」已經成為現代社會最困擾的煩惱之一，根據美國睡眠基金會的標準，成年人睡眠少於6小時就可以說是「睡眠不足」。營養師余朱青分享，睡眠不足將會導致一系列的健康問題。

睡眠時間及睡眠品質將影響身體健康

余朱青指出，國外曾有一項研究對2萬多名的成年人進行了20多年的隨訪，研究結果顯示，每天睡眠不足7小時的成年男性，和睡足7小時的人相比，死亡率高出26%，而女性則多21%！如果低於6小時，還可能罹患心臟病，風險高達20%。

睡眠出現障礙，也會直接影響肝臟健康。余朱青分享，患睡眠問題者罹患脂肪肝的機率相對增加78%。根據睡眠時間不同，睡覺少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%

另外，睡不好不止精神差，身體不好，也會讓人變胖！若是連續5天以上睡眠都少於6小時，可能會增加0.8公斤。

那麼，睡多久才對呢？余朱青指出，主要還是要看年齡及睡眠品質。在美國睡眠基金會的標準，一般正常人要睡大於7小時才算足夠。

睡眠時間及睡眠品質，看起來只是睡一晚上，但是實際上涉及我們身體裡的腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等，這些激素在我們睡眠不足時會造成分泌異常！

目前研究證實，褪黑激素與胰島抗性有很大的關係，而胰島抗性直接與代謝癥候群、肥胖相關。簡單來說，睡眠不足會讓身體越容易產生壓力，身體為了抵抗壓力會增加腎上腺素分泌，讓人想要攝取更多含糖食物，好讓身體舒服一點。

那麼，多攝取一些含有「褪黑激素」的食物對睡眠是非常有益的，像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等；或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。其次，睡前也不要使用3C產品，因為藍光會影響睡眠。

余朱青提醒，很多上班族下班時會去運動，但在睡前2小時做重訓等激烈運動也會影響睡眠，建議做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好。所以如果想要控制體重，除了正確的飲食、規律的運動之外，充足且品質良好的睡眠對體重管理及身體健康來說，是非常重要的。

本文經營養師余朱青授權發佈