50歲後「這八種食物」要多吃！　專家：吃一份堅果可以多活26分鐘

年輕時，大家身體都很好，喝一整壺瑪格麗特酒、或吃一整罐洋芋片都沒問題，但是如果你已經到了50歲，重新審視飲食是很重要的。

根據外媒AARP報導，年過半百除了新陳代謝會變慢，還需要面對骨骼變弱、腸道功能變慢和肌肉質量下降（在65歲之前每年流失約1%，之後可能翻倍）等問題。 通常而言，良好的飲食能夠幫助我們更好地控制健康，專家提醒「食物是分工合作的」作的，維持健康就像召集一隊完整的管弦樂隊一起演奏一首壯觀的樂曲。如果你在自己的「管弦樂隊」中加入這八種食物，就能在健康的路上走得更遠。

1. 漿果

漿果，例如小紅莓、藍莓，能夠為50歲以上的人提供「一條龍式的營養」，它們含有大量的纖維、維生素C和抗炎、抗氧化的類黃酮。纖維有助於保持健康體重，預防糖尿病、心臟病和癌症等疾病。51歲或以上的男性應該每天吃30克；50歲或以上的女性應該每天吃21克。

漿果對大腦衰老也有幫助，其抗氧化成分能夠提高運動技能、阻止短期記憶，有助於對抗神經衰退等疾病。曾有研究考察了2800名50歲及以上者20年的飲食情況，發現那些漿果、蘋果和茶等富含類黃酮的食物吃得很少的人，患癡呆症的可能性要高2到4倍。

每天食用100克（約一杯）新鮮小紅莓有助於預防心血管疾病；吃少量的乾枸杞也可能有助於延遲或預防黃斑變性（macular degeneration）。野生藍莓的抗氧化成分是傳統藍莓的三或四倍，可加入燕麥片或冰沙中食用。

2. 深綠色多葉蔬菜

隨著年紀變老，骨骼也會變得更軟，需要補鈣——這些可以從低脂乳製品、深綠色葉菜中攝取，如羽衣甘藍、芝麻菜、花椰菜和菠菜。這些蔬菜的纖維含量很高，可以促進肌肉功能，並且對心臟健康有益。

根據《營養學雜志》的研究，每天吃一杯富含硝酸鹽的綠葉蔬菜的人，11%下肢力量更強。另一項來自丹麥的最新研究對5萬人進行了為期23年的調查，發現吃這些蔬菜的人患心臟病的風險降低了12%到26%。

3. 海產

鮭魚、鱈魚、金槍魚和鱒魚等魚類是豐富的蛋白質來源，老年人需要定期補充以維持或恢復肌肉。建議每天攝取5到6盎司的蛋白質，無論是海鮮、家禽、堅果、種子、豆製品還是瘦肉，由於老年人的身體對蛋白質的使用效率不如中年人，需要更注意補充蛋白質。

魚類能夠提供維生素B12，這種營養物質只存在於肉類中，海產如鮭魚、蛤蜊、穀類均含維生素B12。其次，魚類還有歐米茄-3脂肪酸，每周吃兩到三份，可以將大部分慢性疾病的死亡風險降低約17%。

4. 堅果和種子

堅果和種子營養價值各有不同，但都對老年人有好處，因為它們富含蛋白質和纖維，很有飽腹感。只不過不要太貪心，建議每天吃一盎司，相當於24個杏仁，18個腰果，35個花生和15個核桃，可當作下午或晚飯前的零食。

堅果與種子也是健康脂肪的重要來源，核桃、亞麻籽粉餅和奇亞籽都含有ALA歐米茄-3脂肪，它們可以轉化為EPA和DHA歐米茄-3脂肪酸，有助於保護大腦。2021一項研究顯示，吃一個熱狗可能會讓你失去36分鐘的健康，但吃一份堅果可以讓你多活26分鐘。

5. 茅屋乳酪（ Cottage cheese）

乳酪是乳清蛋白的一個重要來源，有助於刺激肌肉蛋白的合成。運動員在鍛煉後常喝以乳清蛋白為主的奶昔，不過，直接吃自製的茅屋乳酪會更好。茅屋乳酪的鈣和維生素D含量很高，35歲以後，骨密度將會流失，因此在飲食中增加鈣和維生素D能夠維護骨骼。

6. 豆類和豆製品

豆類常被稱為「超級食品」因為它們含有纖維和蛋白質，而且熱量很低；還含有豐富的鐵、鉀和鎂，有助於降低膽固醇。建議多食用乾的豆子，或低鈉的罐裝豆，或者也可以把一罐普通豆子瀝乾並沖洗乾凈，這樣能夠減少41%的鈉含量。

7. 水

隨著年齡的增長，更需要注意補水，因為口渴的「提示」不再那麼敏感，需要時刻注意自己的攝入量。特別是在炎熱潮濕、容易出汗的時候，比如在外院做園藝等。攝取充足的水可以幫助抵消隨著年齡增長而下降的腸道功能，有時我們認為自己餓了，實際上只是渴了，因為腸道功能下降了。

8. 酪梨

酪梨不僅味道好，好處也很多。《美國心臟協會雜志》上一項對11萬人調查30年的新研究指出，那些每周至少吃兩份酪梨的人，患心血管疾病的風險比少吃的人要低。