通勤上班族的公車小運動：沒時間運動人的救星

文：陳家翔  |  圖：黃語涵

相信你很多人都會把沒時間運動當成不運動的一種藉口，不過事實上就單純只是「懶」以及不敢對自己承諾而已，其它像是加入健身房會員或是買健身器材很貴，也都是一般人常見的「不運動理由」！最近《美國運動心理學期刊》提出下面幾個方法，讓你在沒有多餘的成本負擔下，輕鬆讓體態更苗條更健康！

二頭肌彎曲運動

做這個動作時你可以空手或是輕啞鈴（裝水寶特瓶可替代），把腳張開與肩同寬縮小腹，手心面向前面，上臂維持固定不動與垂放狀態一樣（手肘不得靠在身體上），下手臂則彎曲呈 180 度擺幅（手腕不得彎曲），抬起手時呼氣並讓二頭肌收縮，這樣抬起放下來回重複 10 到 12 次為一組，然後換邊做！

大腿臀部緊實運動

如果你很幸運剛好車上有位子可以做，那麼你可以做這組通勤小運動，來讓你的臀部肌肉更緊實，這個動作也可以搭配你的公事包或背包，將你的包包放在其中一個大腿上，身體坐直並且將那支膝蓋抬起來讓大腿可以離開椅面，抬起來的過程你可以發現大腿的肌肉以及臀部的肌肉都會收縮，這樣抬起放下 10 到 12 次後換另一邊做！

細心提醒：車上如果有老人、孕婦或殘障者，還是要記得讓位！ 

墊腳尖運動

既使你沒有位置坐也不要灰心，當你站著的時候反而有更多選擇可以活動筋骨，手扶住椅背或是拉環桿維持身體平衡，慢慢地將腳跟墊起並且持續 20 到 30 秒，接著休息然後重複五到十次左右，要注意小心身體不要往前傾。

爬樓梯（燃燒熱量）

假如你搭的車是有兩層的巴士而且車上並沒有很擁擠，花個幾分鐘來上下來回爬樓梯是個不錯的選擇，爬樓梯比起慢跑更會消耗你大量的卡路里，抓著扶緊扶手，抬頭挺胸縮小腹，ㄒㄧ開始上上下下的爬，沒幾分鐘你會發現這是蠻耗費體力的小運動！

頸部旋轉舒緩

工作一整天、長途的通勤、坐在位置上太久都會讓肩頸部的肌肉緊張及疼痛，透過頸部肌肉的伸展可以讓壓力舒緩及釋放，低下頭開始順時針的慢慢旋轉你的頭，透過這動作可以伸展頸部的肌肉群，旋轉 360 度重複五到十次再換邊（注意頸部有許多重要的血管與神經群，所以做這動作時務必緩慢溫和）

眼睛舒緩

很多上班族應該上班時看了整天的電腦螢幕，甚至在冷氣房戴了整天的隱形眼鏡，無形中對眼睛都是負擔，在搭車的時間如果覺得做上面那些動作有點難為情，或許可以嘗試看遠處的風景來讓眼球的睫狀肌放鬆，透過遠處近處的物體交互對焦，來讓眼睛的肌肉做運動（如果在地下捷運就閉上眼轉動眼球吧！）

做以上這些動作不需要太快，慢慢地做並且保持意識的維持行進間的平衡，注意緊急煞車或是急轉彎時的狀況，在不受傷的前提之下安全的運動，利用這些零碎的時間聚沙成塔，長期下來身體應該會反應不錯的效果喔！今天下班時就可以試試囉！ 

如果喜歡小體操的話，你想知道怎麼在辦公室做小運動嗎 – 辦公室小運動

來源：Are There Any Exercises You Can Do on the Bus?

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