我真的累了！談量化疲勞◎凃俐雯 醫師

在我上一篇東網評論「你累了嗎？談過度訓練」中談到過度訓練的危險，也提到一些過度訓練狀態的生理、心理指標，這些簡單的判斷方式，對於一般民眾可能就已經足夠了，但是對於專業的教練和選手來說仍然不夠客觀。常常是選手說累了，教練卻以為選手在找藉口偷懶，空口說白話根本無法說服教練；抑或教練一意孤行要求繼續練下去的時候，選手也沒有證據可以為自己辯駁，證明自己已經夠疲勞了。因此，身體疲勞程度藉由客觀量化的方式反映出來就變得非常重要。

隨著運動科學的進展，過度訓練的量化指標越來越多，但其中很多是需要複雜的實驗設備才能分析的，例如血液中的乳酸濃度、粒線體功能、腎上腺功能、血鐵濃度、氧債 (excess postexercise oxygen consumption) 等。幸好還是有一些比較簡單的量化方式，以下是一些可以自己在家監測疲勞程度的方法。

※休息時的心率：

這是最簡單的方式，只要在每天早晨醒來，但還沒起床前測量自己的心跳速度，盡量固定在同一個時間及同一種狀態下測量，並且將數據長期記錄下來。要是發現自己心跳速度比平時每分鐘多5─10下，則表示身體已經疲勞，訓練已經對身體造成壓力。如果只多5下，會建議改為輕鬆訓練；如果多到10下，則建議停止訓練。

※姿勢性心率變化：

當人從平躺到直立，正常的反應是心跳先加快，然後再慢慢降低，一直到約兩分鐘左右心跳會逐漸恢復正常。這個方法是先躺下平靜幾分鐘之後站起來，測量站起來後兩分鐘內的心率變化。你會發現當過度訓練時，第90秒至120秒之間的心率會比平常高。這當然也要平時有規律記錄才能夠比較，另外，如果使用心率紀錄器就可以比自行計算心率更精準。

※心率變異度：

人的心跳並不是像節拍器一樣，精準的以一個固定的速率跳動。當人體處於輕鬆狀態時，每個心跳之間的間隔時間比較不規則；如果處於壓力狀態下，則間隔時間會比較規則。例如，一個心跳每分鐘60下的人，如果沒有壓力的時候，每個心跳之間的間隔時間可能是1.02秒或者是0.97秒等，如果壓力很大時候，則每個心跳之間會很規律的間隔1秒。因此心率變異度可以用來判斷身體的疲勞狀態。聽起來好像有點困難，但這種量測方式已經配置於市面上某些心率錶中，只需要利用其中的R-R mesurement的功能即可獲得此項訊息。

※網路工具：

網路上有些監測疲勞的軟體，只要輸入軟體要求的訓練相關內容以及個人參數，就可以幫你計算出身體的壓力狀態，例如WKO+或者Restwise等，但很多都需要付費購買。

以上是一些自行監控疲勞程度的方法，第一項最簡單容易執行，第二項需要心率監測器，第三項需要高功能的心率錶，第四項則是要花點錢。無論如何，建議你選擇一個適合自己的方式，規律地把身體狀態記錄下來，持續地監控自己訓練的疲勞程度，就可以避免過度訓練的發生。

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