雕塑體態瑜珈教室：姐妹們！請保持「只要努力，就會變美」的信念！

動作一：弓箭步動態練習

動作功能：增強腿部肌力，穩定核心肌群。
動作方式：雙腳前後打開兩個肩膀寬，兩腳腳尖指向正前，後腳腳跟踮高。雙手扶在髖關節上，吸氣，抬頭挺胸，尾骨往內往下卷，感覺腹部核心收緊，眼睛看正前方。吐氣，雙腳膝蓋彎，前腳膝蓋蹲深到 90 度，膝蓋不超過腳尖，後腳膝蓋彎，離地板三公分。保持抬頭挺胸，維持腹部核心穩定，停留兩個呼吸，順著吸氣慢慢站起來。同一邊做八次之後，換邊亦同。

身體的動作練習，也是心的毅力練習，在腿很酸的時候，告訴自己，保持順暢的呼吸，多堅持一下。身體的酸痛是一時的，持續練習帶給身體的穩定和心的力量是永遠的！

動作二：戰士二式

動作功能：增強腿部肌力，矯正腿部線條，穩定膝關節。
動作方式：雙腳打開約兩個肩膀寬，前腳腳趾朝前，後腳伸直，前腳腳跟對齊後腳足弓。雙腳掌踩穩地面，前腳膝蓋彎曲，小腿大腿垂直 90 度，後腿穩定有力量。雙手前後打開平行肩膀，肩膀下沉放鬆，眼睛看彎曲腳同側的手指尖。

戰士二式是瑜伽動作中非常經典而且重要的站姿動作，除了能強化身體下肢的力量之外，這個動作在也代表對自己內在力量的信任。試著在練習這個姿勢，身體感到酸痛的時候，別急著休息，多一點堅持和毅力；像個戰士一樣告訴自己，這些辛苦，都是磨練自己、讓自己變好的過程，要繼續努力下去！

動作三：船式

動作功能：增強核心穩定
動作方式：坐姿，屈膝雙腳踩地與髖同寬，雙手扶在兩邊大腿外側。吸氣讓下背脊椎延伸。吐氣，讓軀幹往後到雙手伸直的位子，保持肩膀穩定放鬆，慢慢地雙腳離地讓腳跟和膝蓋一樣高，雙手離開大腿放在身體兩側和肩膀平行。最後，保持脊椎延伸，核心穩定，試著讓雙腳往斜上伸直。維持船式的完整動作五個呼吸之後，讓雙腳放下來休息，重複三次。

每一次的練習，都是在為下一次的練習做準備，所以就算沒辦法完成所有的動作，也沒有關係，只要持續的練習，相信自己，每次都會進步，讓外在的身體和內在的心都更穩定、更有力量！

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