橄欖油你吃對選對了嗎？錯誤用法讓抗氧化物全部消失

文：陳芊穎 營養師 ｜圖：黃語涵

地中海型氣候有利於種植橄欖樹，因此在全球出産的橄欖油中，百分之 95 都來自這個地區。橄欖油是由木樨科的橄欖果實榨成，取油用的橄欖選擇「半熟」的青色橄欖。

橄欖成熟度的分級：

0 級 – 外果皮為深綠色
1 級 - 外果皮為黃色或黃綠色
2 級 - 外果皮為淡黃色，出現紅色斑點
3 級 - 外果皮為略帶紅色，淡紫色
4 級 - 外果皮為黑色，果肉仍然全為綠色
5 級 - 外果皮為黑色，果肉一半是紫色
6 級 - 外果皮為黑色，果肉及核幾乎都是黑色
7 級 - 外果皮和果肉幾全為黑色

成熟度在 5 以下時採收的橄欖，具有水果的香氣、酸度低、口味清新，油的顏色呈金黃色或翠綠色，最好的橄欖油通常是在3以下的成熟度時即採收，成熟度 3~4 時，果實會繼續成熟但停止生長，油的質與量也在此時達到顛峰。成熟度 6~7 時的橄欖，水份漸失，但油分不會減少，此時榨出來的油香氣減弱，酸度較高，油的顏色也更深。

橄欖油的分級

橄欖油根據 International Olive Oil Council (IOOC) 國際橄欖油協會，依照壓榨次序而分級，每經過一次壓榨，橄欖油中的非皂化物質部分和抗氧化物質即會降低，分兩大類初榨（virgin）橄欖油、精煉 ( lampante or refined ) 橄欖油，共五種等級！

初榨（virgin）橄欖油共分三級：

1. 特級初榨橄欖油（Extra Virgin）：這是最上等的橄欖油。它是從上等橄欖在  24 小時內清洗、烘乾、榨取而成的，完全無需用溶媒提取或是添加化學化合物。全程過程已「冷壓Cold Press」初榨橄欖油，在 30 度 C 下榨取出來的。它含游離脂肪酸極低，在歐盟的標準中，過氧化值低於 10%、酸價低於 0.8 才可稱為冷壓初榨橄欖油。此等級的橄欖油的味道，味道芳香呈現草本味道濃厚，抗氧化物質最高。適合涼拌品嚐風味。
2. 純淨橄欖油（Pure Olive Oil）：跟初搾橄欖油的製法一樣，其但它含有較多游離脂肪酸其酸價低於 2.0%，味道呈現水果風味香氣。以烹飪為主。
3. 橄欖油（Olive Oil）：因含酸量高其酸價低於 3.3%，加上本身的味道、色澤或香味不足，以致不宜生食用。製造商於是加上溶媒，以精煉這類橄欖油。隨後再加熱而將溶媒清除。以這個方法所製的油大致上已無色無味。這種精煉再與優質的純淨橄欖油混合。製造商以往把這類混合油標明為「純橄欖油」出售，但自1991年起已停止使用這個名稱。現在一律簡稱為「橄欖油」統稱。

精煉（lampante or refined）橄欖油，稱為二次油，因第一次初榨的油經過加工後仍保有許多油脂，故再次以機械方式壓榨。共分兩個等級：

1. 橄欖渣油（Olive Pomace Oil）：橄欖經過機械和人工處理後，其中的油分和水分均已提取出來，最後只剩下橄欖渣。使用溶媒能夠從果渣中抽出額外的油分。這類油再經精煉後，便會與較優質的純淨橄欖油混合。
2. 淡橄欖油（Extra Light）：它不屬於橄欖油等級的一種。它其實是由精煉橄欖油與少量純淨橄欖油混合而成的。它之所謂「淡」與油中的脂肪含量沒有多大關係，因為橄欖油全部都是脂肪。淡橄欖油在色澤、香味和味道方面都略遜一籌。

橄欖油的儲存和使用

1. 橄欖油經過冷藏後，色澤便會變得濃濁。這並非油質有甚麼損壞；它只需在正常的室溫下，很快便會清澈起來的。事實上，橄欖油可以存放數月而無需冷藏。
2. 一般橄欖油的保質期為 18 個月。
3. 橄欖油應該存放在陰涼的地方，避免陽光直射，以免營養成分被強光破壞。
4. 橄欖油用於煎炸超過一次，當中的抗氧化物就會流失。
5. 用橄欖油烹調地中海風味菜肴（以魚和蔬果為主要材料），橄欖油的益處就會更顯著。
6. 不同等級橄欖油有不同冒煙點，宜加考慮用於合適烹調法。例如，初搾冷壓特級純橄欖油（cold- pressed Extra Virgin Olive Oil）宜用於歐美蔬果沙拉（蔬果沙拉）；蒸煮可用純橄欖油。

3 步驟教你挑對橄欖油

橄欖油世界產量排序：西班牙 > 義大利 > 希臘 ，因此或許可以參考此排序選用進口油

不同橄欖油的發煙點

不管是豬油還是橄欖油，相等重量的油脂，其熱量是相似的。但其中組成的脂肪酸比例則大不相同。橄欖油中含較高的單元不飽和脂肪酸（ＭＵＦＡ），約 70%。有一些實驗結果顯示，如果把食譜中的飽和脂肪（比如動物油、奶油等）換成不飽和脂肪，會有利於減少冠心病的發生風險。美國 FDA 在 2004 年批准橄欖油可以使用這麼一條標註：「有限而非結論性的科學證據顯示：由於橄欖油中的單元不飽和脂肪酸，每天吃兩勺（23克）橄欖油有利於減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入」。

三個小撇步，判斷你家的橄欖油純不純

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