路跑健身出現腳底疼痛，男子足底筋膜炎上身！5招避免足底筋膜炎找上身.....

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著馬拉松、登山健行的盛行，有不少眾都會出現「足底筋膜炎」，如果沒有加強訓練，治療後康復後，復發率高！日前，一名37歲小陳（化名），平時喜歡路跑健身，但腳底陸續有疼痛感，原以為是拉傷，直到去年一場馬拉松活動後，隔天起床踏出第一步，便感到嚴重疼痛，發現他的足底中間偏內側會疼痛，後來經拉筋復健及積極治療後明顯好轉。 

未料小陳卻在今年2月22日，前往東京參加馬拉松活動，跑約30公里時，足底湧上有如撕裂般地疼痛感，小陳忍痛跑完最後12公里，回台後立刻到診間報到。

足底筋膜反覆受傷、拉扯　是主要的發病原因

臺北醫學大學附設醫院骨科吳家麟醫師指出，足底筋膜炎一般是由於足底筋膜反覆受傷及過度拉扯所致，早期都被認為是一種發炎性疾病，但最新研究發現，它其實是一種退化的過程，當小腿阿基里斯腱或腓腸肌腱過度緊繃，導致踝關節的背屈活動範圍縮小時，也可能會形成足底筋膜炎。

早晨起床第一步　最容易感到劇烈疼痛

一般足底筋膜炎患者通常會有走路疼痛的症狀，特別是在早晨下床的第一步或長時間休息後的起步，足跟內側會感到有如針刺般的劇烈疼痛，內側足跟骨有明顯壓痛，甚至會擴及整個足底筋膜，尤其將腳趾做背屈動作時會令壓痛更加明顯。

拉筋為足底筋膜炎　最好的復健方式

吳家麟指出，足底筋膜炎患者透過簡易復健治療，約有9成的比例10個月症狀明顯改善，而「拉筋」是足底筋膜炎最好的復健方式，不過當患者症狀緩解後，如果沒有好好強化腿後肌肉，又投入跑步等運動，容易再復發，最後連坐著，足底都隱隱作痛。

因此，北醫物理治療師胡家甄特地設計一套簡單易做的「下肢肌群舒緩操」，建議民眾健走或跑步結束後，進行下肢舒緩，避免足底筋膜炎找上身。

1）弓箭步／雙手貼牆，單腳往前跨一大步呈弓箭步，膝蓋微彎，後腳拉直，腳掌貼地，停留15秒，換腳操作。

2）股四頭肌伸展運動／單腳往後勾，手拉腳踝往上提後，停留15秒，換腳操作。

3）大腿內側伸展運動／右（左）腳朝右（左）側跨步，另一隻腳的膝蓋朝前，身體下蹲，背打直，雙手放置膝蓋上15秒。

4）脛前肌伸展運動／腳尖往後點地，腳背下壓約15秒。

5）髂脛束伸展運動／單腳往後跨步，往內收至45度角，後腳拉直，身體沿著前腳往下彎（前腳膝蓋微彎）約15秒。

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