爆發式間歇訓練：為什麼持續的運動還是可能讓你變胖？

文：陳家翔 ｜ 圖：黃語涵

你身邊可能有一些朋友每個禮拜會花三到四個小時的時間來踩橢圓機（健身房常見的踏步機），她會氣喘吁吁地看著手上的壹周刊，然後不時喵著前面的控制面版自己走了多少里程，她甚至還會虔誠的參加每個禮拜兩次的有氧健身課程！

我敢打賭他還時常會跟朋友抱怨他多麼努力的艱苦訓練，但還是沒辦法達到他所要的目標體重，下面就來談談為什麼花了這麼久的時間運動還是沒有成效！

為什麼大家會堅持做錯誤（減肥無效）的運動？

我會跟那些朋友說，他們在每個星期二晚上的那些有氧健身課程根本是浪費時間，而得到的回應常常是「真的嗎？你不知道我在那些課程被操得像條狗一樣」他們會先跟我說機器上顯示他們消耗了多大量的卡路里，接著就爆氣了！

讓我們回到現實：體重是不會說謊的，假如有什麼運動對減重是起不了作用的，你必須誠實的面對它！而多數人會對那些課程上癮我的看法是：人在這些激烈運動中會刺激你的腎上腺素，而且還會幫助身體分泌腦內啡，導致你的那些朋友戒不掉這些課程！

不幸的是，腎上腺素的提高可能是造成損害身體新陳代謝傷害最主要的因素 ，使身體暴露在氧化壓力 (oxidative stress) 的狀態下，導致他可能變得更胖

氧化壓力 (oxidative stress) 它被定義為某種生理狀態，在這種生理狀態中人體內活性氧化物質（ROS）血中濃度是增加的，而且這些物質未必能被其他抗氧化物質所對抗。氧化壓力係指體內的抗氧化能力不足，細胞容易被活性氧破壞，提前產生各類疾病，或者導致疾病惡化。

在這裡提供的簡單方法，你不需要花幾個小時在健身房的跑步機上、擁擠的團體健身課程，或是在你家過時的健身器材上。事實上，你一天可以安排幾分鐘高品質的健身方式 – 是的沒錯，就是短短幾分鐘內就可以大大影響你身體新陳代謝、體質和你的健康！

正確的運動可以讓你身體整天都維持熱量燃燒的狀態

讓我們把穩定持續做 20 分鐘以上的中強度運動定義為「耐力運動」，如同我們的解釋，中間不能提高運動的強度，有時候會聽到一些教練聲稱，「更多更長的中強度運動可以消耗更多脂肪」，如果你想要維持整天脂肪燃燒的狀態，就讓我們來討論一下為什麼長時間的中強度運動沒辦法幫你減肥：

1. 耐力訓練會刺激壓力賀爾蒙分泌：腎上腺皮質醇 (cortisol) 是你身體的壓力賀爾蒙，有儲存脂肪及分解肌肉組織作用，但是肌肉是人體天然的塑身衣，可以幫助身體維持長時間的新陳代謝
2. 耐力運動不需要鍛鍊後的修復：人體在中或低強度的持續運動後不太需要新陳代謝的修復，換言之，透過耐力運動想讓脂肪燃燒做新陳代謝的好處很小
3. 耐力運動燃燒很少的卡路里：爆發性的訓練相對來說會燃燒更多的卡路里

高效率減脂：爆發式間歇訓練

爆發式間歇訓練（Burst Traing) 也可稱高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, 簡稱 HIIT），定義是短時間的高強度（最高心率的 90 – 100%）運動持續大約 30 – 60 秒，接著休息 1 到 2 分鐘（換做低強度運動）來回交替，使呼吸及心率降下來身體可以負荷的程度（心率降回最高心率的 60% 左右），若是總運動時間估在 20 – 30 分鐘，則高強度的運動會佔大約 4 – 12 分鐘（大概 4 – 6 組），指標是如果整個循環做完沒有喘不過氣的感覺，那代表你做得強度還不夠！

好處是：

1. 爆發式間歇訓練會增加你的蛋白同化賀爾蒙（anabolic hormones）：運動不可避免的會增加壓力賀爾蒙，但是透過爆發式間歇運動，它同時會增加蛋白同化賀爾蒙（anabolic / building hormones）來中和壓力賀爾蒙所造成的副作用
2. 爆發式間歇訓練可以幫助你的身體抗壓，並且讓修復作用更有效率
3. 爆發式間歇訓練會增加你的乳酸：血液中因運動產生的大量乳酸會讓肌肉接受訊號，間接讓大腦產生生長激素，而生長激素有助於強化骨骼與肌肉，對於脂肪的燃燒很有幫助！
   

   研究發現：進行一年高於乳酸閾值的運動訓練，可以增加 50% 休息時整合性 24 小時生長激素 (integrated 24hour resting hGH) 濃度，但低於乳酸閾值運動強度的訓練則與不運動一樣沒有生長激素濃度的改變，學者認為高於乳酸閾值運動強度的訓練，可刺激內生性鴉片與兒茶酚胺影響生長激素的間歇分泌的速率 

4. 爆發式間歇訓練創造更高的代謝率：簡言之，運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量（特別是脂肪的熱量），而且爆發性的運動後，身體整天的基礎代謝率都會提高很多
   

   透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量（你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做 after-burn effect，可以讓你的身體在你停止運動後還繼續消耗氧氣

5. 爆發式間歇運動可以有效提升運動者的體力及心肺能力，並且改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受
6. 訓練的總時間會比中強度的運動更短更有效

訓練時間的比例

爆發式間歇訓練的重點在於，處理高強度運動的時間，至少要 10 秒鐘但不超過3分鐘。美國肌力與體能訓練協會 (National Strength and Conditioning Association) 建議「運動：休息的比例」：（以下討論的是運動的總時間）

• 持續 10 秒的運動 (衝刺)：「1:12 ~ 1:20」
• 持續 15~30 秒：「1:3 ~ 1:5」
• 持續 1~3 分鐘：「1:3 ~ 1:4」

轉變成爆發式間歇運動並不是在運動種類改變，你依舊可以做你喜歡平時習慣的運動，只要改變運動的強度與頻率，就可以加速脂肪燃燒率讓你更健康（重點是強度的交替轉換）如果你原本習慣快走，那或許你可以快走與慢跑來作交替訓練，如果你原本就在慢跑，便用慢跑與衝刺來交替循環！（這裡有 HIIT 的簡短介紹以及幾種運動方法的說明）

然而並不是每個人一開始就適合高強度間歇訓練，有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人，請先諮詢醫生，或是請合格的教練帶著你做。即使你的體力原本就不錯，也應該循序漸進的開始！

看完以上的介紹大家應該都對爆發式間歇運動的原理有了基本的認識，英文閱讀能力的朋友或許可以參考下面的連結看更詳細的內容，有心想要減肥瘦身的朋友也可以開始調配屬於自己的訓練菜單囉！

以跑步來做爆發式間歇運動

女性以有氧運動作爆發式間歇運動

男性以有氧運動做爆發式間歇運動

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