女孩的胸肌運動！挺胸體態美(啞鈴彈力帶)

強健胸肌讓胸肌肌肉不鬆懈，女生也要練胸肌，讓胸部挺起來，更有美感。然而想要胸部的線條好看，還有一個重點：背部肌肉的同步訓練，不駝背就能挺胸，胸肌與背肌的肌肉要一起練習，美好的曲線羨煞眾人啊！

★胸部的大小不重要，胸肌強健就好美

　　講到厚實的胸膛絕大部分都會想到是男生的專利，練胸好像只有男生在練，不過其實現在越來越多女生懂得練胸，為什麼呢？

1.預防胸部下垂

胸肌對於女性的胸部就好似植物的根部一樣，隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏撐托力，很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛鍊能夠增大胸部撐托力，讓妳的胸部堅挺。

2.預防胸部外擴

內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時不用你擠，乳溝都會有！

3.減少副乳

經常在路上看到一些女孩，穿著低胸裝確露出一雙副乳實在不太好看。副乳的出現，皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆弛所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。

　　練胸對女性的好處很多，當然抬頭挺胸維持良好體態的優點更不必再多說了，然而如果光健胸還不夠，繼續看下去吧！

★健胸運動+背肌訓練=好正的體態！

　　為什麼說光練胸不夠，因為胸背是一體兩面，想要練好胸部，背部也是不可或缺的。一直練胸的結果很常會讓身體前半部變得緊繃，而沒練的後半部也因為沒練而變得鬆軟，兩邊力量的差距造成重心的失衡，加上現代人使用電腦的生活習慣，常常就會有這種駝背的現象。

　　如果把背部練好，從正面看過去也有加寬身體的效果，因為這樣更能有倒三角身材，反之如果沒練背，從正面看就會小一號。另外背在穩定上半身肌群有舉足輕重的地位，一個強而有力的背肌，可以｢穩定｣和｢支撐｣你的身體，減輕你的背痛，反之練胸，並不會顯著改善你的日常生活，反而會因為力量前後失衡而造成背肌的負擔。平常動態舉凡搬東西，靜態的久坐、久站，有個強壯的背肌，能讓你更舒服更挺，也不會閃到腰受傷。

　　背闊肌和你的其它背部肌群，幾乎填滿了你所有上半身，佔我們肌肉量的一大部分，相反的，胸肌佔的卻很少。增加越多肌肉量越能提高基礎代謝率，基礎代謝率提高了，瘦得更快！相對的練背肌比練胸肌在增肌上，效益更好。看完這些優點也會開始想練背了嗎？以下就用簡單的工具：啞鈴和彈力帶來做訓練吧！

★啞鈴自我的健胸運動怎麼做？

1. 啞鈴臥推

a. 躺在躺椅上，握住一對啞鈴，舉在胸部上方。

b. 肩胛保持緊繃穩定，將啞鈴下放，上臂與身體呈45度。

c. 吐氣將啞鈴推回，進行10~12下，3組。

2. 啞鈴飛鳥

a. 躺在躺椅上，握住一對啞鈴，舉在胸部上方。

b. 手肘保持微彎，將啞鈴往兩側開展下放。

c. 進行3組，每組10~12下。

3. 啞鈴直臂下拉

a. 躺在躺椅上，雙手托住一個啞鈴，舉在胸部上方。

b. 手肘伸直不打死，將啞鈴下放到頭頂位置。

c. 再回到起始位置，操作10~12下，3組。

4. 啞鈴單手划船

a. 一手握住啞鈴，另一手扶著自己膝蓋或椅子。

b. 背部挺直，肩胛用力將啞鈴拉向身體。

c. 重複3組10~12次，一手操作完再換手進行。

5. 俯身啞鈴划船

a. 握住一對啞鈴，身體前傾，背部打直，膝蓋彎曲。

b. 手肘彎曲將啞鈴提至身側。

c. 反覆操作10~12下，3組。

★彈力帶的健胸運動不困難

1. 彈力帶胸推

a. 雙手握住彈力帶的兩端，將彈力帶繞至背後。

b. 呈站姿，將彈力帶的兩端往前推。

c. 進行10~12下，3組。

2. 彈力帶伏地挺身

a. 將彈力帶纏繞手掌，並把彈力帶繞至背後。

b. 雙手撐地，身體呈一直線。

c. 身體下沉，進行3組，每組10~12下。

3. 彈力帶飛鳥

a. 將彈力帶纏繞手掌並拉緊一點，並把彈力帶繞至背後。

b. 雙手展開從身體兩側開始，手肘伸直。

c. 利用胸部使力將兩手往中間靠近，操作10~12下，3組。

4. 彈力帶划船

a. 雙手握住彈力帶兩端，呈坐姿，彈力帶繞過腳底。

b. 手肘彎曲將彈力帶兩頭拉至身側。

c. 反覆操作10~12下，3組。

5. 彈力帶擴背運動

a. 雙手握住彈力帶的兩端於胸部前方，呈站姿。

b. 背部用力向後夾，雙手打直開展至身體兩側。

c. 重複3組10~12次。

以上分享適合在家操作的啞鈴及彈力帶的健胸運動，適時的強化胸部及背部，讓妳抬頭挺胸維持好體態，有疑問可以請教周遭的教練朋友喔！

（文章撰寫／動作規劃：德教練）

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